آموزش فوتبال

🍽 تغذیه و مکمل ها در فوتبال 🍽

◀️ تعیین نیاز روزانه

🔸 کربوهیدرات ها در ورزش و خصوصا در فوتبال بسیار حیاتی هستند زیرا که منبع اصلی تولید انرژی طی مسابقه ، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات می باشد.

🔸 برای مثال نشان داده شده بعد از مسابقه ، نزدیک پنجاه درصد فیبر های عضله ی وستوس لترالیس به طور کامل از گلیکوژن تخلیه شده اند.

🔸 تخلیه گلیکوژن عضلانی یکی از علل اصلی ایجاد خستگی پیشرونده در دقایق انتهایی یک مسابقه فوتبال است.

🔸 از این رو لازم است که ورزشکاران با اتخاذ بهترین الگو های تغذیه ای در طول روز و قبل و حین و بعد از تمرین و مسابقه ، میزان ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را به حداکثر برسانند تا بتوانند در دقایق حساس بازی ، بهترین عملکرد خود را ارایه دهند.

⚫️ طی چند مبحث پیش رو ، خلاصه ای از این الگوهای توصیه شده ی تغذیه ای برای یک فوتبالیست را با محوریت کربوهیدرات بررسی میکنیم.

🔴 نیاز روزانه

🔵 کربوهیدرات ها

🔸 ۵ تا ۱۰ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

🔸 تعیین صحیح میزان نیاز روزانه ، برای هر فرد و بر اساس اهداف و الگوی تمرینی وی و به شکل اختصاصی باید صورت پذیرد.

🔵 پروتئین

🔸 ۱ تا ۱.۲ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

🔸 در دوران پیش از فصل ،بدنبال آسیب ، بعد از تمرین سنگین و یا در دوران کاهش انرژی مصرفی ، به پروتئین مصرفی خود تنوع بیشتری بدهید.

🔵 چربی

🔸 حداقل ۲۰٪ انرژی مصرفی از چربی تامین شود.

🔵 مایعات

🔸 در طول روز به میزان کافی مایعات بنوشید.

🔸 کنترل رنگ اولین ادرار صبحگاهی شاخص مناسبی برای ارزیابی وضعیت هیدراسیون بدن است